10 Ejercicios para el Confinamiento

“Hola! Soy Gema y por aquí os voy a dejar 10 ejercicios adaptados para el confinamiento y para cualquier edad. No hay excusa para trabajar todo tu cuerpo.”

@sfameg2

El ejercicio físico es importante en muchos aspectos de la vida, no solo para tener un cuerpo fuerte sino también para mejorar nuestra salud. Muchos de nosotros en nuestro día a día hacemos alguna actividad física que nos hace liberarnos del estrés diario y además nos ayuda a sentirnos mejor. ¿Qué pasa hoy en día que no podemos salir? ¿Qué pasa cuando nuestro cuerpo no es tan joven?…pues que no tenemos que renunciar a esas endorfinas que nos llenan de felicidad.

Cada ejercicio lo repetiremos entre 12-15 veces y haremos 3 series. Ten en cuenta que el descanso entre series es de 15-20 segundos. Además marcaremos 3 niveles según tu exigencia física o tus capacidades, siendo el nivel 3 el de menor dificultad y el nivel 1 el de mayor.

¿Estáis preparados? Pon tu música favorita y vamos a trabajar.

Marcha

En el sitio mueve los pies alternándolos como si caminaras o corrieras. Un ejercicio que nos ayudara a ir subiendo las pulsaciones y aumentando nuestra temperatura para calentar. Este ejercicio lo realizaremos solo 1 vez y durante un minuto.

  • Nivel 1: corre en el sitio subiendo rodillas
  • Nivel 2: corre en el sitio
  • Nivel 3: anda en el sitio

Jumping Jam

Este ejercicio nos hará que el corazón se ponga a trabajar mucho más. Piernas abiertas a la altura de las caderas y brazos por encima de la cabeza estirados, de un salto cierras piernas y bajas brazos pegándolos al cuerpo. Veces 12-15.

  • Nivel 1 : con las botellas en las manos
  • Nivel 2: sin botellas
  • Nivel 3: sin saltar.

Sentadilla

Ejercicio que no solo nos ayudara a tener unas piernas fuertes sino que nos aumentara nuestra capacidad respiratoria. Veces 12-15.

  1. Nivel 1: apoya las botellas en los hombros, flexiona las rodillas llevando el culo hacia atrás hasta llegar a unos 90 grados, no levantar los talones del suelo.
  2. Nivel 2: ídem sin las botellas
  3. Nivel 3: siéntate y levántate de la silla

Zancada

Otro ejercicio que te dará unas piernas fuertes. Dar un paso grande adelante con una pierna, apoyando totalmente la planta del pie y consiguiendo una flexión de rodilla de 90 grados, la pierna de atrás también debe quedar flexionada y con el talón levantado. Veces 12-15.

  • Nivel 1: con una botella en cada mano y los brazos a lo largo del cuerpo
  • Nivel 2: con los brazos en la cintura
  • Nivel 3: dar el paso más corto, no hace falta llegar a los 90 grados de flexión y si es necesario ayudarse de las manos apoyándola en la rodilla adelantada.

Flexiones

Pasamos ahora al trabajo del tren superior. Colocamos las manos un poco más abiertas de la anchura del pecho, realizamos una flexión de codos. El cuerpo se tiene que mantener totalmente recto. Veces 12-15.

  • Nivel 1: en el suelo
  • Nivel 2 : rodillas en el suelo o en una silla
  • Nivel 3: en la pared

Biceps

Con ambos brazos colocados a lo largo del cuerpo se realizara una flexión y extensión de codo. Veces 12-15.

  • Nivel 1 y 2: con botellas de agua
  • Nivel 3: sin botellas

Tríceps

Con ambos brazos estirados por encima de la cabeza se realizara una flexión de codo. Intentar que los codos no se separen al realizar el movimiento. Veces 12-15.

  • Nivel 1 y 2: con botellas de agua
  • Nivel 3: sin botellas

El escalador

En posición de flexión llevamos las rodillas alternándolas, en el aire, hacia el pecho. Veces 12-15.

  • Nivel 1 y 2: en el suelo
  • Nivel 3: manos en la silla

Bicicleta

Tumbado boca arriba, levantar pies del suelo y alternando flexionamos rodillas subiendo y bajando piernas. Veces 12-15.

  • Nivel 1: en el suelo y levanto las escapulas del suelo
  • Nivel 2: en el suelo con la espalda apoyada
  • Nivel 3: sentado en la silla

Tabla

Codos apoyados en el suelo a la altura de los hombro, levantar la cadera hasta solo apoyar las puntas de los pies. Mantenerse lo más recto posible. Este ejercicio lo realizaremos solo 1 vez y durante un minuto.

  • Nivel 1: en el suelo codos y puntas de los pies
  • Nivel 2. En el suelo rodillas y codos
  • Nivel 3: en la silla con las manos y la punta de los pies.

¡Por último no te olvides de estirar bien!

Ahora solo tienes que escoger tu nivel en cada ejercicio y poner tu cuerpo a trabajar, que nunca nos falte salud y ni felicidad.

Vídeo

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